2017年5月31日 星期三

焦慮的特質


家醫科門診中,焦慮的人,應該有一半以上吧?
即便不是因為焦慮這個主訴來求診的,很多也都是焦慮所造成的相關身體症狀。
整理一下自己的心得,也希望大家可以互相交流一下。

以下分為【3種人格特質】和【5種生活問題】來統整常見焦慮的特質。
最後用我在門診常用的【3個應對技巧】來總結。

3種人格特質


杞人憂天


總是為了還沒發生的問題所困擾,只要自己所擔心的,發生過一兩次,就更加深這個認知的循環,長期的擔心,造成壓力的累積,進而使得焦慮更加嚴重。就像我小時候,因為考前常腹潟,讓我一直覺得只要考試就一定會拉肚子,進考場前可能要跑廁所5-6次,以避免在應考中,還跑出來上廁所,浪費作答的時間。直到對自己身體的特質比較能掌握,才從這個循環中跳脫出來。

完美主義


什麼事都想做到盡善盡美,雖然不是什麼壞事,但自己要認知到,不可能每件事情都做到完美,就像小時候收集的卡片套組,永遠都會少那一兩張一樣 (哈哈,歪樓了)。完美主義更會對其他人的信賴感下降,覺得他們做出來的品質就是比我差,長期把事情都往自己身上攬,而不敢交辦出去,也更進一步造成壓力破表。

缺乏自信


對自己沒有信心,就會覺得別人怎麼都在針對我,不管是工作還是生活,總覺得動輒得咎;長期下來,就會以受害者的身分自居,因為外在環境的不友善,我才會這樣!越是縮回自己的小圈圈中,缺乏和其他人的互動,誤解就會越深,恐懼的感覺更是揮之不去。


5種生活問題


緊張的生活


忙、盲、茫,生活步調快,事情都做不完,連三餐都不能好好吃,更別提要抽出時間運動了;每天都處在高張力的生活下,除了情緒無法調適,生理的機能也會開始出現問題的!

錯誤的認知


就如前面杞人憂天的人格特質所述,很多錯誤的認知就會在生活中不斷的強化,最後形成一種類似反射的回饋機制。就像出去旅遊跟團就什麼都不用準備的認知,套用到登山活動,就可能造成山難的機率上升。很多事,雖然沒有親身體驗過,但是聽多了,就信以為真了。一旦遇上,就先挫咧等,焦慮自然出現。

回避問題


「打或者逃」(Fight or Flight),是動物最本能的反應,俗語常說:逃避不能解決問題,其實大家都知道,但不是每個人都有勇氣面對的,當回避習慣了,問題就會一個個累積起來,自己潛意識中的壓力也就不停升高。另外,在回避回題時,也在避免面對最真實的自我,不論是自己原本的情緒,對是自我的價值感,會造成自信的缺乏。總有一天突破閾值時,症狀就爆發出來了。

物質濫用


壓力襲來,很多人會靠一些外在的物質來提高自己應對的能力;工作忙不完就喝咖啡、茶;覺得心情不好,就藉酒澆愁,或暴飲暴食;作息不正常,造成失眠,就一定要吃安眠藥;長期下來,除了身體上的依賴,更造成心理上的成癮,反而造成更大的焦慮。

缺乏人生意義


人生中最大的恐懼和焦慮來源是什麼?是「未知」。
當人生不知道為何而忙?為誰而忙?那種不確定感,長期下來也是會壓垮一個人的。總會覺得自己可有可無,是可以被取代的,也會形成前面所提的自信缺乏。

3個應對技巧


門診的時間有限,在此提出自己最常用的策略,不過每個人焦慮的成因及嚴重程度都不同,還是不能完全取代醫師親自診療,大家可以參考一下。

暫停


常常會問病人,你覺得最近生活有沒有什麼改變?是不是有什麼壓力事件?常會得到這樣的答案:和以前差不多呀!忙都忙死了,哪有什麼壓力呀?
當步調太快時,生活都被雜事綁架了,根本沒時間好好面對自己內心的情緒;會建議他們暫停一下,可能在外面坐個5分鐘,或是在診間內深呼吸個30秒,通常就會有些最在意的事情浮上台面。也會建議他們在家有空都可以自己做一下。

提問


找到問題,就要面對問題,這時我就會提出問題,來區分是否在認知層面上,就已經出現錯誤了;就如前面所提,如果有錯誤的認知,那身體就會有預期性的反應,例如:會計到月底壓力一定會變大,因為要遇到作帳;連假要收假時,門診的人數一定會爆滿之類的。有些人會過度放大其預期性的結果,這時,就要用提問的方式,讓他好好重新認識這個議題,是否真的有自己所想的那麼糟呢?

反饋


最後,根據前面分析的問題,提出反饋;當個案已經很熟悉這套流程時,也可以由自己提問及反饋,希望重新架構對每一個問題的看法,而不要過度反應。時代在變、人也在變,很多從小架構起來的認知,都可能完全改觀。就像我們小時候,也想不到現在手機可以塞進那麼多功能 (以前有貪食蛇可以玩,就覺得很開心了!)。所以,我們不能只有外在物質的升級,心中很多的認知也應該要升級,才不會被這個世代浪潮淹沒,焦慮也隨之產生。

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